Qué es la ashwagandha y cómo actúa

La ashwagandha es una planta usada en la medicina ayurvédica durante miles de años. Su nombre científico es Withania somnifera, y crece en India, el norte de África y el Medio Oriente. La raíz y las hojas contienen compuestos llamados withanólidos, que son los responsables de los efectos que los estudios han documentado en el cuerpo humano.

Estos withanólidos actúan principalmente en dos sistemas: el nervioso y el hormonal. Cuando tomas ashwagandha, estos compuestos pueden reducir la actividad de una proteína llamada NF-kappa B, que está involucrada en la inflamación y la respuesta del cuerpo al estrés. También influyen en los niveles de cortisol, la hormona que tu cuerpo libera cuando está bajo presión.

La mayoría de los estudios usan extracto de raíz de ashwagandha en forma de polvo o cápsula, normalmente entre 300 y 600 miligramos por día. La dosis y la duración importan: los efectos más claros aparecen después de 8 a 12 semanas de uso regular, no en días o semanas.

Key Takeaways

  • La ashwagandha contiene withanólidos, compuestos que reducen la inflamación y pueden bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
  • Los ensayos clínicos en humanos muestran que puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, pero los efectos son moderados y tardan semanas en aparecer.
  • La dosis típica en los estudios es de 300 a 600 miligramos diarios de extracto de raíz, y los resultados se ven después de 8 a 12 semanas.
  • Los efectos sobre el cortisol y el rendimiento físico son prometedores pero aún se están investigando; no es un sustituto para el tratamiento médico del estrés o la ansiedad clínica.

Ashwagandha y la ansiedad: qué dicen los ensayos clínicos

Los ensayos clínicos en humanos han encontrado que la ashwagandha puede reducir los síntomas de ansiedad. Un estudio publicado en 2019 en The Journal of Clinical Psychiatry dividió a 88 personas con trastorno de ansiedad generalizada en dos grupos: uno recibió 600 miligramos diarios de extracto de ashwagandha, y el otro recibió placebo. Después de 12 semanas, el grupo de ashwagandha mostró una reducción mayor en las puntuaciones de ansiedad.

Sin embargo, la reducción fue moderada, no dramática. Los participantes no dejaron de tener ansiedad; experimentaron menos síntomas y menos intensidad. Esto es importante: la ashwagandha puede ser un complemento útil, pero los estudios no la presentan como un tratamiento de primera línea para la ansiedad clínica diagnosticada.

Otros ensayos más pequeños han mostrado resultados similares, aunque con variaciones en la dosis y la duración. Algunos estudios usaron 300 miligramos diarios durante 60 días y encontraron mejoras en la ansiedad y el estrés percibido. La consistencia entre estudios sugiere que el efecto es real, pero también que es modesto y no funciona para todas las personas.

Cómo la ashwagandha puede afectar el sueño

Muchas personas toman ashwagandha esperando dormir mejor, y hay evidencia que respalda esto. Los withanólidos pueden actuar sobre los receptores GABA en el cerebro, los mismos que afectan medicamentos como los benzodiazepínicos, aunque de forma mucho más suave. Un ensayo clínico de 2021 encontró que personas que tomaban 300 miligramos de extracto de ashwagandha dos veces al día durante 12 semanas reportaron mejoras en la calidad del sueño y tardaban menos tiempo en quedarse dormidas.

El mecanismo probablemente funciona así: la ashwagandha reduce el cortisol y la activación nerviosa, lo que permite que el cuerpo entre en un estado más relajado por la noche. Esto es diferente a un sedante: no te obliga a dormir, sino que reduce las barreras fisiológicas que te mantienen despierto.

Los efectos sobre el sueño son más claros en personas cuya falta de sueño está relacionada con el estrés o la ansiedad. Si tu insomnio tiene otras causas —como apnea del sueño, dolor crónico o medicamentos— la ashwagandha probablemente no será suficiente por sí sola.

Ashwagandha y el cortisol: lo que la investigación muestra y no muestra

El cortisol es la hormona que tu cuerpo libera en respuesta al estrés. Niveles crónicamente elevados se han asociado con problemas de sueño, ganancia de peso, presión arterial alta y debilitamiento del sistema inmunológico. Muchos suplementos de ashwagandha promocionan la capacidad de "reducir el cortisol", y hay estudios que respaldan esto, pero con matices importantes.

Los ensayos clínicos han encontrado que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol en saliva o suero sanguíneo después de 8 a 12 semanas. Un estudio de 2019 en Medicine encontró que 600 miligramos diarios redujeron el cortisol en aproximadamente un 27% en personas con estrés crónico. Sin embargo, este es un cambio medible en laboratorio, no necesariamente un cambio que sientas en tu vida diaria.

Además, la mayoría de estos estudios se realizaron en personas con estrés autorreportado o ansiedad leve a moderada, no en personas con trastornos de estrés diagnosticados. Los resultados también varían: algunos participantes mostraron reducciones grandes, mientras que otros mostraron cambios pequeños o ninguno. Esto significa que la ashwagandha puede bajar el cortisol en algunas personas, pero no es garantizado.

Rendimiento físico y recuperación muscular

Algunos atletas y personas que entrenan regularmente toman ashwagandha esperando mejorar la fuerza, la resistencia o la recuperación. Los estudios en este área son prometedores pero limitados. Un ensayo clínico de 2015 en Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que hombres que tomaban 600 miligramos de extracto de ashwagandha diarios durante 8 semanas ganaron más masa muscular y fuerza que el grupo placebo cuando se combinaba con entrenamiento de resistencia.

El mecanismo propuesto es que la ashwagandha puede mejorar la recuperación al reducir la inflamación y el cortisol, permitiendo que los músculos se reparen más eficientemente después del ejercicio. También puede mejorar ligeramente los niveles de testosterona, aunque los cambios documentados son pequeños.

Sin embargo, estos estudios son relativamente pequeños y se han realizado principalmente en hombres. No hay suficiente evidencia para decir que la ashwagandha es un suplemento deportivo confiable. Si la tomas con la esperanza de mejorar el rendimiento, es más probable que veas resultados si ya estás entrenando consistentemente y comiendo bien.

Posibles efectos secundarios y quién debe evitarla

La ashwagandha es generalmente bien tolerada en las dosis estudiadas (300 a 600 miligramos diarios). Los efectos secundarios reportados en ensayos clínicos son leves e infrecuentes: dolor de cabeza, mareos, malestar estomacal y somnolencia. Estos ocurren en una pequeña proporción de participantes y a menudo desaparecen después de los primeros días.

Sin embargo, hay grupos de personas que deben evitar la ashwagandha o hablar con un médico antes de tomarla. Si estás embarazada o amamantando, no hay suficientes estudios de seguridad. Si tienes una enfermedad autoinmune como lupus o artritis reumatoide, la ashwagandha puede estimular el sistema inmunológico, lo que podría empeorar los síntomas. Si tomas medicamentos para la ansiedad, la depresión o el sueño, la ashwagandha podría potenciar sus efectos.

La ashwagandha también puede interactuar con medicamentos que suprimen el sistema inmunológico, usados después de trasplantes, y con medicamentos para la presión arterial o la diabetes. Si tomas cualquier medicamento recetado regularmente, es prudente mencionar la ashwagandha a tu médico o farmacéutico antes de empezar.

Cómo elegir un producto de ashwagandha y qué esperar

No todos los productos de ashwagandha son iguales. Los estudios clínicos usaron extractos estandarizados, normalmente con un contenido conocido de withanólidos (generalmente entre 2.5% y 15%). Cuando compres ashwagandha, busca en la etiqueta la palabra "extracto" y un porcentaje de withanólidos. Los productos que solo dicen "polvo de raíz de ashwagandha" sin estandarización pueden contener menos compuestos activos.

La dosis típica en los estudios fue de 300 a 600 miligramos diarios, dividida en una o dos tomas. Algunos productos vienen en cápsulas de 500 miligramos, otros en polvo que mezclas con agua o leche. La forma no importa tanto como la consistencia: los efectos tardan semanas en aparecer, así que necesitas tomarla regularmente durante al menos 8 semanas antes de decidir si funciona para ti.

Ten en cuenta que la ashwagandha no es un medicamento de acción rápida. Si esperas sentir calma o sueño profundo después de la primera dosis, te decepcionarás. Los cambios son graduales: después de 4 semanas podrías notar que te sientes un poco menos tenso; después de 8 a 12 semanas, si funciona para ti, los cambios serán más evidentes.

Frequently Asked Questions

¿Puedo tomar ashwagandha si estoy tomando antidepresivos?

Debes hablar con tu médico o farmacéutico antes de hacerlo. La ashwagandha puede potenciar los efectos de algunos antidepresivos, especialmente los que actúan sobre la serotonina o el GABA. Esto no significa que no puedas tomarla, pero tu médico necesita saber que la estás considerando para ajustar tu dosis si es necesario.

¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en funcionar?

Los estudios clínicos muestran cambios después de 8 a 12 semanas de uso regular. Algunas personas reportan sentirse más relajadas después de 4 semanas, pero esto puede ser efecto placebo. Para saber si realmente funciona para ti, necesitas tomarla consistentemente durante al menos 2 meses.

¿La ashwagandha es segura para niños?

No hay suficientes estudios de seguridad en niños. La mayoría de los ensayos clínicos se han realizado en adultos. Si estás considerando darla a un niño, habla primero con su pediatra.

¿Puedo tomar ashwagandha si tengo hipotiroidismo?

Hay preocupaciones teóricas de que la ashwagandha podría afectar la función tiroidea, pero la evidencia en humanos es limitada. Si tienes hipotiroidismo y tomas levotiroxina, es mejor hablar con tu médico antes de empezar ashwagandha, especialmente porque algunos estudios sugieren que podría interferir con la absorción del medicamento.

¿La ashwagandha es mejor que la meditación o el ejercicio para el estrés?

No. La meditación y el ejercicio tienen evidencia sólida de reducir el estrés y la ansiedad. La ashwagandha es un complemento potencial, no un sustituto. Si no haces ejercicio ni practicas técnicas de manejo del estrés, la ashwagandha sola probablemente no será suficiente.